Posizioni Yoga: come eseguirle senza fare fatica

 

Le posizioni nello Yoga sono chiamate Asana, questa parola deriva dal Sanscrito e significa posizione tenuta senza sforzo.

Vedendo qualche immagine di posizioni Yoga penserai sia impossibile eseguirle senza fare fatica.

Per eseguire le Asana senza sforzo è necessario innanzitutto controllare il proprio respiro; solo grazie a un respiro lento e profondo è possibile mantenere la centratura necessaria per non disperdere energia preziosa.

Riscaldare il corpo prima di eseguire una Asana è un altra accortezza importante per poter praticare la posizione con rilassatezza. Ogni posizione dello Yoga prevede l’attivazione di una serie di muscoli e l’ allungamento dei muscoli opposti. Ci troviamo sempre di fronte all’azione di due forze contrarie che si manifestano contemporaneamente.

Per praticare con consapevolezza è importante prendere coscienza di quali parti del corpo devono essere attivate e quali rilassate per eseguire una determinata Asana. Una volta comprese le attivazioni muscolari è necessario riscaldare i muscoli che verranno utilizzati attraverso esercizi propedeutici.

 

I nomi delle posizioni Yoga

 

Le prime volte che si sentono i nomi delle Asana si pensa che sarà impossibile impararli. Un pò alla volta, comunque, sentendole nominare spesso inizieranno a risultare più familiari. Ti consiglio di non avere fretta, imparare una posizione alla volta e associarla al suo nome. Puoi scriverlo e fare un disegno stilizzato dell’Asana. Non serve essere artisti, ti metto un esempio qui sotto:

 

posizioni Yoga nomi

 

Le posizioni nello Yoga hanno nomi composti, per esempio nel caso della posizione sopra:

Janu = ginocchio

Sirsa = testa

Asana = posizione tenuta con agio

“Smontando” il nome della posizione ti risulterà più semplice ricordarla e quando troverai la stessa parola in un altra posizione sarai avvantaggiata/o.

 

Benefici fisici delle Asana

 

Inizialmente lo scopo delle Asana era quello di preparare il corpo alla posizione di meditazione. Erano poche, essenziali e si praticavano da seduti.

Se hai provato a meditare o se mediti abitualmente avrai notato che uno dei primi ostacoli che ci si trova ad affrontare è il dolore fisico. Stare seduti a lungo senza muoversi ci fa percepire tutte le tensioni presenti nel nostro corpo. Intere aree si addormentano provocandoci dolore e fastidio.

I primi saggi hanno quindi sviluppato una serie di movimenti di allungamento atti a preparare il corpo al mantenimento della posizione statica.

Oggigiorno, a causa del nostro lavoro, dei nostri hobby o dello sport che pratichiamo abitualmente, sviluppiamo alcune aree muscolari più di altre o forziamo il corpo in posture non molto salutari.

Lo scopo fisico della pratica dello Yoga è inizialmente quello di equilibrare le nostre catene muscolari:

  • allungare ciò che è accorciato
  • rafforzare ciò che è debole
  • ampliare la possibilita di movimento di muscoli e articolazioni bloccati
  • imparare a utilizzare correttamente le leve del nostro corpo

 

Benefici psico-emotivi delle Asana

 

Grazie alle Asana sciogliamo le tensioni presenti nel nostro corpo.

Queste tensioni possono essere dovute a posture scorrette ma possono anche essere frutto di emozioni vissute, memorie muscolari di traumi psico-fisici.

Hai notato come nei periodi di stress il tuo corpo manifesta il disagio attraverso dolori e irrigidimenti?

Senza accorgerci modifichiamo la nostra postura in base alle emozioni che viviamo.

Ad esempio quando ci sentiamo sovraccaricati da impegni eccessivi irrigidiamo spalle e trapezi a causa dello zaino pesante che ci sentiamo costretti a trasportare, quando abbiamo paura contraiamo l’addome e il diaframma e attiviamo lo psoas per chiuderci e proteggerci…

Le Asana ci aiutano a percepire le tensioni presenti nel nostro corpo, ci mostrano i nostri limiti e le nostre rigidità.

Attraverso il respiro impariamo a restare di fronte a quello che c’è, a percepire il nostro corpo e a lasciare andare tensioni, emozioni.

La pratica Yoga ci insegna a non forzare, se proviamo a eccedere immediatamente il corpo si irrigidisce e duole.

Sintetizzando, ecco i benefici psico-emotivi che ci porta lo Yoga :

  • allevia lo stress e il mal di schiena
  • ci aiuta a essere più lucidi e equilibrati
  • riduce insonnia, ansia e attacchi di panico
  • ci insegna a sentire e gestire le emozioni

 

Diverse tipologie di posizioni Yoga

 

Le Asana si distinguono solitamente per categorie.

  • posizioni in piedi
  • piegamenti in avanti (o chiusure)
  • estensioni indietro (o aperture)
  • posizioni di equilibrio
  • inversioni
  • torsioni
  • posizioni di forza (o sulle braccia) 

 

Ogni categoria agisce su un area diversa del corpo e interviene su un Chakra diverso.

Alcune posizioni fanno parte di più categorie.

 

Posizioni in piedi – energizzanti

 

Asana tonificanti - posizioni in piedi

 

Grazie a questa tipologia di posizioni impariamo a radicarci. Impariamo a percepire l’appoggio dei nostri piedi nella terra. Risvegliamo il senso dell’equilibrio.

Le Asana in piedi per essere stabili richiedono la percezione e l’attivazione del nostro centro, il nostro core, ossia la muscolatura addominale e lombare in collaborazione.

Un altra delle chiavi per eseguire questo tipo di posizioni consiste nell’estensione della colonna vertebrale.

Le posizioni in piedi ci portano nel momento presente.

Rafforzano le gambe e la schiena.

 

Piegamenti in avanti – calmanti

 

Asana rilassanti - piegamenti in avanti

Sono tutte le flessioni del busto sulle gambe o delle gambe sul busto.

Sono posizioni di chiusura che ci invitano a lasciar andare, a abbandonarci e in alcuni casi a esporre il nostro dorso (azione che il nostro istinto animale può percepire come pericolosa).

Comportano l’allungamento della nostra catena muscolare posteriore.

*La catena muscolare posteriore parte dalla fronte, corre lungo la parte posteriore del corpo fino a passare sotto la pianta dei piedi e terminare alla fine delle dita.

Queste posizioni attivano il nostro sistema nervoso parasimpatico.

Il sistema nervoso parasimpatico è responsabile delle funzioni inconsce del nostro organismo, come digerire e riposare.

Sono quindi posizioni calmanti, favoriscono l’introspezione e il rilassamento.

 

Estensioni all’indietro – gioia e amore

 

apertura del cuore - posizioni di inarcamento

Le estensioni all’indietro ci portano ad aprire il cuore. Aprirci alla vita ed affrontarla di petto. Riportano i polmoni alla loro naturale capacità respiratoria, attenuando i disturbi ansiosi.

Sono posizioni intense, se eseguite senza le dovute attenzioni possono gravare sull’area lombare.

Queste Asana sbloccano tensioni e traumi somatizzati nella gabbia toracica, nel diaframma e nell’ ileopsoas (il muscolo dell’anima).

Le Asana di inarcamento agiscono sulla catena muscolare anteriore, allungandola.

Prima di eseguire queste posizioni è importantissimo riscaldare i muscoli della schiena e procedere gradualmente, iniziando dalle più semplici per giungere gradualmente a quelle più intense.

Grazie a queste posizioni si possono contattare la rabbia e la tristezza cristallizzate nel petto.

 

Posizioni di equilibrio – vivi nel presente

 

Posizioni di equilibrio - centratura

Le posizioni di equilibrio ci aiutano a portare l’attenzione al momento presente.  Non c’è ansia ne tristezza nel presente, sono stati d’animo generati da pensieri rivolti al passato o al futuro.

Come le posizioni in piedi stimolano il radicamento.

Per mantenere l’equilibrio è importantissimo focalizzarsi sul respiro.

Queste Asana infondono nel praticante una profonda quiete.

Le posizioni di equilibrio possono essere sia un pratico esercizio per verificare lo stato della nostra mente, ma anche per influenzarla, dato lo stretto rapporto che lega corpo e mente in maniera bi-direzionale.

 

Inversioni – cambia prospettiva

 

inversioni - cambiare prospettiva

Le inversioni ci invitano a modificare il nostro punto di vista sul mondo, ad abbandonare le nostre certezze.

La paura di cadere viene gestita dalle stesse aree del cervello che gestiscono le paure di tutti i giorni. Queste Asana aiutano a gestire ansie e stress emotivi.

Ci insegnano a superare la paura di sbagliare e di cadere aprendoci alla nostra vulnerabilità.

Ci sono le mezze inversioni come Adhomukhasvanasana (vedi foto) e le inversioni complete come ad esempio Sirsasana.

Per praticare queste posizioni è indispensabile una buona coscienza corporea.

Queste Asana vanno affrontate con gradualità e attenzione.

Puoi iniziare a praticare queste posizioni vicino a un muro oppure utilizzando il feet up.

 

Torsioni – rilascia tensioni fisiche e mentali

 

Posizioni yoga - torsioni

Le torsioni penetrano nella parte centrale e profonda del corpo, aiutano  a sciogliere quei blocchi emotivi che ci rendono rigidi, orientati in una sola direzione, rappresentano il cambiamento.

Risvegliano il metabolismo e aiutano a mobilitare il grasso viscerale, il più pericoloso per la salute del cuore.

Creano equilibrio e simmetria nel busto.

Ci aprono alla possibilità di guardarci intorno e indietro volgendoci verso ciò che prima non era visibile.

Nei testi antichi queste posizioni sono indicate come quelle che regolano e stimolano Agni il “fuoco gastrico”, stimolato non solo grazie all’azione meccanica esercitata sui visceri ma anche grazie allo stimolo su Manipura Chakra.

 

Posizioni sulle braccia – volontà e forza

 

Posizioni sulle braccia

Le posizioni sulle braccia non richiedono una forza fisica smisurata, come a volte si immagina. Sono fondamentalmente Asana di equilibrio in cui si bilanciano i contrappesi del corpo per divenire leggeri.

La difficoltà di queste posizioni consiste soprattutto nella paura di cadere.

Stimolano il coraggio, l’equilibrio mentale e la creatività.

È importante acquisire sicurezza nella forza delle proprie braccia attraverso posizioni come Chaturangadandasana per rasserenare la nostra mente.

 

Posizioni Yoga per principianti

 

Baddakonasana 1 – la farfalla

 

baddhakonasana

La posizione ad angolo chiuso è una posizione di raccoglimento e di autocontemplazione. Si possono eseguire le due varianti della posizione. In quella sopra poniamo l’accento sull’apertura delle anche.

Le indicazioni della ginnastica classica di aprire e chiudere le anche (tipo farfalla) sono corrette se vogliamo attivare   e risvegliare gli adduttori, ma non allungano i muscoli, che invece hanno bisogno di un allungamento più statico per permettere l’apertura dei cinti pelvici.

 

Baddakonasana 2

 

Baddhakonasana 2

Nella versione completa di Baddhakonasana facciamo incontrare testa, piedi e mani chiudendo così il circuito energetico del nostro corpo e portando il respiro nella schiena.

In questa variante il focus si sposta sulla colona, sul quadrato dei lombi e sugli extra rotatori dell’anca, che vengono allungati sfruttando la gravità e il peso del busto.

 

Janusirsasana

 

Janusirsasana

É una posizione estremamente potente, libera dai dolori lombari e sacrali più comuni, è profondamente efficace contro i vizi posturali lavorativi e sportivi.

Attenzione al ginocchio in caso di disturbi o patologie. In caso appoggiare il ginocchio ad un cuscino alto o un vocabolario per impedirne la torsione.

Questa Asana è asimmetrica, va pertanto eseguita da entrambi i lati, privilegiando il lato più chiuso. Oltre a un apertura dell’anca e un piegamento in avanti è anche una torsione in quanto il busto per rivolgersi verso la gamba allungata deve eseguire un movimento di torsione.

 

Upavistakonasana

 

Upavistakonasana

Questa posizione di apertura lavora sul bacino e sul pavimento pelvico. L’elasticità delle anche ci conferisce una maggiore capacità di tolleranza.

Per alcuni questa posizione può essere molto intensa, in tal caso per mantenere la schiena allungata è consigliato piegare le ginocchia o appoggiare un cuscino sotto al sedere.

Chi non riesce a sporgere in avanti e sfruttare il peso del busto può provare la posizione in piedi, a gambe divaricate e con le braccia verso terra.

 

Posizioni Yoga per intermedi

 

Vriksasana

 

Vriksasana - albero

La posizione dell’albero è una posizione che ci ricorda l’importanza del radicamento per permettere ai nostri “rami” di aprirsi verso il cielo. Le posizioni di equibrio ci insegnano a calmare la mente e il respiro. Ci invitano a restare nel momento presente in quanto appena la mente divaga l’equilibrio vacilla.

 

Adhomukhasvanasana

 

Adhomukhasvanasana

La posizione del cane che guarda in basso, è sia una posizione di inversione che un piegamento in avanti. Ci permette di vedere il mondo da un altra prospettiva.

É la “casa base” nel saluto al sole. Con la pratica diventa una posizione di riposo e ampio respiro.

Per goderne appieno ( perlomeno nella versione moderna, allungata e tassante per l’addome ) è necessario un materassino con un buon attrito per mani e piedi.

É una posizione che viene spesso insegnata superficialmente, sarebbe invece necessario approfondire le meccaniche dei cinti pelvici e scapolari che nelle transizioni verso Palakasana e Chaturanga rischiano di essere lesionati nel lungo periodo.

 

Posizioni Yoga per avanzati

 

Sirsasana

 

Sirsasana

La posizione di inversione più conosciuta. In questa Asana è importante che il peso venga scaricato sui gomiti per non gravare sulle delicate vertebre cervicali

 

Kakasana

 

Kakasana - il corvo

Kakasana, il corvo è una delle prime Asana sulle braccia che solitamente si impara.

Per eseguirla è necessario superare il timore di “sbattere la faccia per terra”. A tal fine può essere utile porre un cuscino davanti a sé per arginare gli effetti di un eventuale caduta oppure partire con fronte a terra e i piedi sollevati e affrontare il movimento al contrario.

È di fondamentale importanza l’appoggio delle mani a terra, le cui dita saranno flesse per permettere di esercitare  una maggiore resistenza e gestione del peso.

 

Hanumanasana

 

Hanumanasana - spaccata

Hanumanasana o posizione della spaccata sagittale richiede molta elasticità sia negli ischiocrurali che nell’ileopsoas. È una posizione intensa che va approcciata con molta cautela e adatta a praticanti esperti.

 

Posizioni del saluto al sole

 

Il saluto al sole o Surya Namaskar, raggruppa diverse tipologie di posizioni Yoga e le collega una all’altra attraverso movimenti fluidi e dinamici. È solitamente il primo Vinyasa ( unione di respiro e movimento) che si impara. È una pratica tonificante e attivante, ideale per iniziare al meglio la giornata o come riscaldamento per una lezione di Yoga dinamico.

Nel saluto al sole si alternano le diverse tipologie di posizioni:

  • posizioni in piedi
  • piegamenti in avanti
  • estensioni del busto
  • mezze inversioni
  • posizioni di forza (se si vuole)

Se hai praticato Yoga con diversi insegnanti avrai notato che il saluto al sole è sempre diverso, è infatti una pratica personalizzabile. La costante è l’alternanza di chiusure e aperture, discese e risalite che gli conferiscono un interessante azione tonificante sul sistema circolatorio.

 

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